Oodi perunalle

Perunaviikko on saatettu päätökseen ja täytyy sanoa, että vaikka ensin pelkäsin kyllästyväni raaka-aineeseen, ei toistaiseksi ole havaittavissa kyllästymistä. Pitää kyllä myöntää, etten ollut ihan täysillä mukana, sillä yritin pitää huolta terveydestäni ja saada ainakin vitamiinien ja hivenaineiden saannin täytettyä. Kulutin perunaa vain kolmanneksen suunnitellusta, eli todennäköisesti proteiininsaantini nyt ainakin jäi alakanttiin. Mutten ole varma, sillä toisaalta käytin esim. soijaa ja pähkinöitä. Raudanpuute hieman huolestutti, sillä en syönyt vihreitä kasviksia tai ruista juuri lainkaan. Paitsi tänään keitin aamiaiseksi ja lounaaksi peruna-ruisvispipuuroa ison kattilallisen. Olisin voinut yrittää syödä vain niitä keitettyjä perunoita, mutta tähän elämäntilanteeseen ei oikein sovi intensiivinen ruokakyttäys.

Mustikkavispipuuro soijamaidolla

Perunapuuro etualalla, takana loppuosa puurosta, johon on lisätty mustikoita. Sama puuro toimii siis ”suolaisena” ja ”makeana” puurona.

Oopperaprojekti on vienyt kaiken vapaa-aikani ja eräs laulajatoverini kyseli vointiani ja sitä, onko esim. turvotusta, kun mainitsin eläväni pääasiallisesti perunalla. Univelkaan ja stressiin suhteutettuna vointi on ollut erinomainen eikä peruna kai ole turvottanut – tai en ainakaan ole huomannut moista saati mitannut. Tänään saatan päästä vielä 1400 g:aan perunaa, jee! Huomenna sitten taas ruisleipää.

Miksi siis kannattaa valita peruna? Kotimaista ja lähellä tuotettua kannattaa suosia ja perunan lisäksi toki kaalit, lanttu ja nauris olisivat hyviä lisukkeita. Ja herneitä, hamppua ja härkäpapua kannattaisi suosia. Peruna on tämän lisäksi vielä ekologista, eettistä ja edullista. Ja hyvää tietysti.

Kohti viikonloppua

Tänään pääsin 1200 g tuntumaan, vaikka (koska?) en ollut varautunut perunaruoilla muuten kuin eiliseltä yöltä jääneillä aamiaisperunalettusilla. Päivän muut perunat olivatkin sitten pakastelohkoperunoita, sipsejä ja mikrotettuja uusia perunoita.

Peruna on hyvää, mutta ehkä kiva, että tulee taas hieman monipuolisuutta ruokavalioon.

 

Yöpalaa

Kamomillan konditoriassa tehtiin mikroperunoita, joita olen joskus itsekin tehnyt, mutta inspiroiduin taas keittelemään aamun uudet perunat mikrossa. Ja myös yöperunat nyt kotiin tultuani. Ideana on siis höyryttää perunat mikrossa (pientä vesitilkkaa apuna käyttäen) ja säästää aikaa ja sähköä. Perunat kypsyvät koosta riippuen 5-10 minuutissa. Pataan päätyi Nicola, joka on kiinteä talviperuna. Tuoksu oli jopa häiritsevän multainen, mutta maku mieto. 

Tein perunoista nopsaan pinaatilla höystettyjä ”lettuja”, jauhoja en lisännyt lainkaan, sillä oletin, että perunan tärkkelys riittää pitämään paistokset kasassa. Kuumat perunat soseutin Bamixilla ja lisäsin puoli pussia pakastepinaattia niin, että seos jäähtyi sopivasti. Maustoin suolalla ja ohensin rypsiöljyllä ja riisimaidolla, joka oli jääkaapin jämä. Letut eivät kuitenkaan pysyneet kovin hyvin kasassa, joten suosittelen esimerkiksi kikhernejauhojen käyttöä näiden sitomiseen. Tai sitä lettupannua, joka odottelee postissa.

Mietin, etten ole juurikaan perehtynyt einesperunoihin, vaikka tarkoituksena oli kokeilla tällaisia. Edes kaupassakäyntiin ei ole ollut aikaa, olen vain napannut silloin tällöin ehtiessäni perunaa evääksi. Kenties sunnuntaina testaamme pakastehyllyn tarjontaa. Joskus olemme havainneet aiemmin esimerkiksi valkosipulilohkoperunat erittäin maukkaaksi lisäkkeeksi, joskin omaan makuuni näissä on hieman liikaa suolaa ja rasvaa.

Jämäruokapäivä

Haasteissa on ollut yhteisenä nimittäjänä se, että ruoat joutuu tekemään alusta lähtien itse, koska vaihtoehtona on sipseillä ja ranskanperunoilla eläminen, mihin en nyt viitsisi täysin lähteä. Onneksi ruokia voi tehdä isomman määrän kerralla. Tänään lähdin töihin perunasalaatin ja eilisen keiton kera. Aamiaiseksi söin 250 g uusia perunoita hampunsiemenöljyllä höystettynä. Illalla aion vielä mässyttää loput sipsit, koska niitä jäi eilisistä harjoituksista.

Tämänhetkiseen elämäntilanteeseen ei oikein sovi köökissä huhkiminen, sillä päivät ovat lauluprojektin vuoksi pitkiä (harjoitukset alkavat aikavälillä klo 16-18 ja päättyvät klo 22. Koska töissäkin on kiirettä, pitää herätä ajoissa, jotta ehtisi sinnekin. Työmatkoihinkin kun menee aikaa. Onneksi viikonlopulta on ruokia jäljellä, mutta ajattelin pitää huomisen keskiviikon vapaapäivänä perunasta. Yksi syy tälle on se, että olin sopinut syöväni paikallisessa Unicafessa. :P Mutta lupaan ottaa perunalisäkettä, mikäli sitä on tarjolla. Ja jatkan perunailua vielä (ehkä lauantaina ja) sunnuntaina.

Perunatarjontaa, joka ei ollut sen kummoisempaa kuin isoissa marketeissa. Ei löytynyt esim. niitä violetteja Kongo-perunoita.

Purjo-perunasosekeitto

Tänään testissä oli Marabel-perunasta keitetty soppa. Marabel osoittautui kauniiksi ja maukkaaksi yleisperunaksi ja se sopi erittäin hyvin yhteen purjon kanssa.

• 800 g perunaa
• keskikokoinen purjo
• kasvisliemikuutio
• Nordic Milkfreedomin sipuli-kaurakermaa purkki
• (mustapippuria, oluthiivahiutaleita, paprikajauhetta)

Kaikki paitsi kerma lykätään kattilaan ja keitetään 30 min, jonka jälkeen satsi soseutetaan. Lisätään kaurakermaa ja omien mieltymyksien mukaan mausteita.

Puoliso kyseli fiiliksiä perunaruokavaliostani ja pitää kyllä myöntää, että rasittavinta näissä kokeiluissa on se, että pitää käyttää aika paljon aikaa sen ruuan valmistamiseen. Kaupasta tai ravintolasta ei voi oikein napata mitään — paitsi ehkä tosiaan sipsejä, jotka eivät kyllä saa aikaan mitään kivaa olotilaa tai pelkkää perunalisäkettä (mitä en kehtaisi tai raaskisi esim. työpaikan ruokalassa). Nälkä on myös ikävä juttu, sillä perunan glykeeminen indeksi on aika korkea (eli tärkkelys muuntuu nopeasti glukoosiksi), kuituja en ole hirveästi tosiaan nauttinut paitsi hieman viikonlopun leipomuksissa. Perunaa pitäisi olla siis jatkuvasti puputtamassa, mikä ei käytännössä oikein onnistu.

Yritän vierailla huomenna tai ylihuomenna keskustan Herkussa, koska sieltä kuulemma saa hyvin esoteerisempiakin perunalajikkeita. Tai ainakin ne säilytetään oikeissa valaistus- ja lämpötilaolosuhteissa.

Eilen söin perunaa lopulta 1100 g ja tänään saldo jäi naurettavan pieneen 700g:aan. Sopan lisäksi perunaa tuli nautittua aamiaisella rieskojen ja illalla treeneissä sipsien muodossa.

Sunnuntairuokaa: Uuniperunat ja torttu

Tämä sunnuntai lähti käyntiin perunarieskojen ja porkkanamehun voimalla. Porkkanamehua otin siksi, että saisin riittävästi A-vitamiinia, sillä perunassa on sitä mitättömän vähän. Tässä on mielestäni hyvin koostettu täysperunaruokavaliolla elävän vitamiinien ja hivenaineiden saanti sekä ravintoaineet:  http://20potatoesaday.com/20_potatoes_a_day_002.htm Tämän lisäksi pitäisi syödä esim. seesaminsiemeniä, parsakaalia tai kalkkitabletteja, jotta riittävä kalsiuminsaanti varmistuisi. E-vitamiinia saa kaikista rasvoista, joita on pakko käyttää, koska peruna on hyvin vähärasvainen.

Lounaaksi teimme uuniperunoita Jere Niemisen Vegaanin kotiruokakirjasta. Perunat ovat jauhoisia Melodyjä, jotka ovat suhteellisen isokokoisia (nämä painoivat noin 250 g / kpl). Täytteenä näissä on majoneesipohjainen tofu-hernetäyte, jota laitoin omiin perunoihini vain vähän, jotta jaksaisin syödä enemmän itse perunaa. Melody-peruna oli jauhoiseksi perunaksi melko hyvin kasassapysyvä, mutta toki tärkkelyksinen. Peruna oli myös tarpeeksi kostea. Maku oli melko mieto.

Sunnuntai sopii mukaville leipomishetkillekin, joten saanko esitellä innovatiivisen perunatortun:

Vegaaninen perunatorttu

Pohja:

• 160 g Keijua
• 200 g Kypsiä kiinteitä perunoita raastettuna
• 160 g vehnäjauhoja
• 50 g sokeria

Täyte:

• omenasosetta (makeuttamattomaan kannattaa laittaa sopivasti makeutusta, tähän en laittanut, joten torttu ei ollut kovin makea)

Kuorrutus:

• 2 dl Alpron airy and creamyä
• 1/2 tl vaniljajauhetta

Sekoita margariini ja perunaraaste ja lisää tämän jälkeen jauhot. Vaivaa taikinaa hetki ja kaulitse se suorakaiteen muotoon tai erillisiksi pohjiksi (4 kpl). Paista pohja(t) uunin keskitasolla 225 asteeseessa n. 15-20 minuuttia. Anna jäähtyä.

Kokoa kakku laittamalla pohjien päälle omenasosetta. Kakku ei tarvitse välttämättä kostutusta, mutta omenamehu saattaisi sopia. Vatkaa Airy & Creamy, lisää vanilja ja anna olla hetki jääkaapissa (kiinteytyy). Pursota haluamasi määrä kuorrutteeksi. Minulta tätä jäi yli.

Ensimmäinen päivä: vohveleita ja salaattia

Paras päivä lähtee käyntiin kunnon hiilaritöräyksellä. Mikäpä siis sen herkullisempaa kuin perunaletut, jotka tällä kertaa toteutin vohvelimuodossa. Satsiin tuli:

• 300 g perunaa
• 1 dl spelt-vehnää
• 1 dl kikhernejauhoa
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 dl öljyä
• soijamaitoa

Perunat keitin (kuorittuna 300 g) edellisenä iltana ja soseutin. Aamulla sotkin kaikki ainekset sekaisin ja jatkoin soijamaidolla, kunnes seos oli paksua, mutta kuitenkin valuvaa.

Lounaaksi teimme puolison toiveesta Viiden tähden vegaani -kirjan perunasalaattia, johon meni 700 g perunoita (joista söin itse ehkä 400 g) ja leffaeväänä oli Lay’sin suola- ja viinietikkasipsejä, joita upposi 150 g, ”hups”. Sipseissähän se peruna on vielä tiivistetyssä muodossa, joten eka päivä ainakin sujui perunan osalta nappiin. Iltapalaksi jaksoin syödä vielä pari perunarieskaa, joten arvioisin päivän perunakiintiöksi reilun kilon verran.

Perunalajikkeissa on eroja. Tämänpäiväiset perunat olivat tosin jotain anonyymeja, sillä jauhoiset perunat oli ostettu pari viikkoa sitten ja salaattiperunoina käytimme Pirkan vihreällä merkittyjä (kiinteitä) perunoita. Jatkossa yritän tehdä myös arvioita lajikkeiden mausta ja rakenteesta.

Peruna on pyöreä, peruna on soikea

Eräässä vegaanikeskusteluryhmässä mietiskeltiin vegaanien proteiininsaantia:

”ehkä tästäkin on jo keskustelu mutta asiaa proteiinista. tarvitseeko vegaani sekakäyttäjää enemmän proteiinia koska kasvisvalkuainen ei ole useinkaan ns täydellistä?”

Seuraavia ajatuksia nousi esiin:

• Periaatteessa tarvitsee, mutta käytännössä ei tarvitse.
• Aminhappoprofiili on täysin merkityksetön paitsi jos saat kaiken proteiinisi yhdestä ainoasta lähteestä. Syö monipuolisesti niin tällä ei tarvi vaivata päätänsä sitten yhtään.
• Jos proteiininsaanti olisi äärimmäisen vähäistä, asialla olisi merkitystä. Edes yksipuolisella vegaaniruualla proteiinista ei tule ongelmia, sillä esim. perunassa, riisissä tai banaanissa on riittävästi proteiinia.
• Proteiinin merkitystä korostetaan todella paljon mediassa. liekö teollisuudella näpit pelissä…
• Länsimaissa proteiinin saanti on liiallista ja aiheuttaa mm. osteoporoosia.
• Keitetyssä perunassa on 1.6g proteiinia per 100g. Jos tarve on 1-2 grammaa per kilo niin tarkoittanee että 90kg painavan henkilön tarvitsee syödä päivässä 5.6kg – 11.25 kg perunaa. En mä kyllä ole ihan varma että saan syötyä tuota määrää perunaa ja sanoisin että perunassa on riittävästi proteiinia, tai sitten multa jäi jotain oleellista huomaamatta?
• Tarve ja suositukset ovat eri asioita. Esim. lihaa voidaan suositella syötäväksi 200g/päivä, vaikka tarve olisi 0g. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinisuositus on 10-20%E. Perunassa on 10%E, eli jopa suositeltava määrä. Perunan riittävä proteiini määrä ei ole pelkästää teoreettinen, vaan aiheesta on tehty ihmiskokeita. Kokeiden tulokset ovat olleet, että perunasta saa riittävästi proteiinia.
• Perunan aminohappokoostumus on niin onneton, että en kyllä suosittelisi sitä ainoaksi tai edes pääasialliseksi proteiininlähteeksi.
• Ehkei kukaan, edes tällainen perunafani, kuten meitsi, syö _pelkkää_ perunaa ruoaksi. Syöhän monet esim. kasviksia, vaikka niistä ei saa kuin vähän energiaa painoonsa nähden! :PP Mutta tässä on 20 potatoes a day -nettisivu. Yks tyyppi kokeili perunalla elämistä 60 päivän ajan:http://www.20potatoesaday.com/
• no hoh, peruna on hiilihydraatin lähde- ei proteiinin. Ja kyllä sillä on väliä kuinka paljon protskua saa, varsinkin jos tavoitteena on kasvattaa/ylläpitää lihasmassa ja liikkua muuallakin kuin sohvan ja jääkaapin välillä. Mielestäni vegaanin pitää kiinnittää enemmän huomiota proteiinin saantiin ja sen lähteisiin, sillä usein vegaani ruoasta saa enemmän rasvaa ja hiilareita kuin laadukasta protskua. Tietenkin puutokset voi välttää tarpeeksi monipuolisella ravinnolla ja eri proteiinin lähteiden yhdistelemisellä, mutta kaikki tietenkin riippuu henkilön omista mieltymyksista ja tavoitteista.
• Mun mielestä on kiinnostavaa, että esimerkiksi Rich Roll syö 70-75g proteiinia päivässä (saman verran kuin minä!), mutta kykenee kuitenkin sellaisiin urheilusuorituksiin, joihin useimmilla meistä ei ole mitään saumaa. Eikä mies nyt kyllä näytäkään huonolta ikäisekseen.http://www.mindbodygreen.com/0-4491/My-Top-7-Sources-of-PlantBased-Protein.html
• Tuo proteiinin (ja tietysti myös vitamiiinien ja kivennäisaineiden) ja energian saannin suhde on meillä länkkäreillä haastavaa siksi, että istumme suurimman osan hereilläoloajastamme. Kehomme ei ole luotu olemaan paikallaan (esim. naamakirjan ääressä) vaan tekemään koko ajan työtä ravintoa saadaksemme. Nyt olemme ulkoistaneet koneille lähes kaiken aktiviteetin. Länsimaisen ihmisen mukavuudet, keskuslämmitys, juokseva lämmin vesi, autot, bussit, sähköhellat, pesukoneet, imurit ym. vastaavat 200:n orjan työtä. Koska emme enää kuluta normaalilla tavalla energiaa, meidän on erittäin haastavaa saada ravinnostamme kaikki tarpeellinen ilman liiallista energiansaantia. Pärssis vaan ylös penkistä riittävällä tahdilla, niin silloin on potaatinkin proteiini-hiilari-tasapaino kohdillaan. Miettikääpäs, jos aamukahvin saamiseksi pitäi hakea vesi kaivosta, pilkkoa puut liiterissä ja kantaa ne sisälle, sytyttää tuli hellaan ja paahtaa ja jauhaa pavut. Siinäpä olisi mukava aamujumppa!
• Proteiinintarve + urheilijat on aihe jota on tutkittu äärimmäisen paljon. Ensinnäkin, proteiinia ei katsota kaloreiden prosenttiosana – se ei ole hyvä mitta. Proteiinia katsotaan grammoina/kehonpaino. Konsensus eri tutkimuksista on seuraavannäköinen: liikuntaa harrastamaton kehonpainoa ylläpitävä henkilkö tarvitsee 0.8-1.0/kg. Urhelijoille tai ihmisille jotka yrittävät laihduttaessa säilyttää lihasmassaa suositellaan 1.0-1.5g/kg. Urheilijoille jotka treenaavat aktiivisesti JA pyrkivät laihduttamaan ja samalla säilyttämään lihasmassaa suositellaan 1.5-2.2 g/kg. Jälkimmäiseen ryhmään lukeutuvat siis käytännössä vain urheilijat jotka pyrkivät alempaan painoluokkaan tai bodarit jotka valmistautuvat kilpailuun – juuri muut eivät hyödy moisista proteiinimääristä.
• Huomattavaa on että painoluokan kasvattaminen kuuluisi keskimmäiseen kastiin. Toinen huomioimisen arvioinen seikka on että suuret (yli 2.2g/kg) proteiinisuositukset koskevat vain yksilöitä jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja dramaattisia kalorirajoituksia.
• Summa summarum: 0.8-1.0g/kg on helppo saavuttaa normaaleilla kalorirajoilla. Ihan pelkkä peruna ei siihen riitä, mutta melkein mikä tahansa muu riittääkin. 1.5g/kg vaatii vähän enemmän huomion kiinnittämistä ruokavalioon, mutta onnistuu palkokasveilla ja kasviksilla hyvin ilman mitään erityisiä valmisteita. 2.2g/kg laihduttaessa taas vaatii käytännössä proteiinin saamista lisäravinteen kautta – sama ongelma tosin kohtaa myös sekasyöjiä.
• mua niin kyrsii tää peruna höpötys. Perunan aminohappokoostumus on jo aiemmin [henkiön E] mainitsemanakin aika surkea, eli sillä ei kyllä optimaalisesti lihasta kasvateta tai ylläpidetä. Vaikka sitten söisi sen 5kg perunaa(???!!!!) päivässä…
• Ihanaa, miten peruna voi herättää niin vahvoja tunteita puolesta ja vastaan Annetaan kaikkien kukkien kukkia ja hyväksytään, että toiset tykkää perunasta ja toiset… ..jostain muusta
• nyt ei ollut kyse siitä pidänkö perunasta vaan onko se hyvä proteiinin lähde.
• Jos nyt ei tartuta siihen. Peruna, kuten kaikki muutkin kasvikset, sisältää hieman proteiinia. Pointti lienee ollut se että urheilijoille tarkoitetut proteiinisuositukset eivät koske valtaväestöä, ja että proteiinitarpeen tyydyttäminen ei vegaaniltakaan vaadi kummoisiakaan kommervenkkejä. Kuten aikaisemmin todettu, aminohappoprofiili ei ole asia mihin tarvitsee kiinittää huomiota sen enempää kunhan syö monipuolisesti.
• Jos syö päivässä 5 kiloa perunaa, ei kyllä kauheesti jaksa muuta.
• Puhumattakaan kaikesta perunan sisältämästä tärkkelyksestä, joka väsyttää pikemminkin kuin antaa energiaa, jos sitä pääasiallisena proteiininlähteenään alkaisi käyttämään.
• Elin koko tammikuun suunnilleen tofusalaatilla ja olin tosi energinen. Parina päivä tuli sellainen heikottava/lentoon lähtevä olo ja silloin vanha kunnon pottu sai mukavan maadoittuneen rauhallisen olon. En mikään perunan ystävä ole ja minulle aivan uutta tietoa, että perunassa ylipäänsä on edes yhtään proteiinia. Uusia perunoita on kyllä kiva syödä joskus kesällä ja niissähän ei edes ole niin paljoa tärkkelystä kuin talvipotuissa. Mutta onhan muuten valkoisessakin jauhossa proteiinia, siis gluteenia. En tosin sitäkään syö.
• Onneksi täällä ei kukaan ole puhunut hiilareitten välttämisestä, vaan siitä, onko perunaa syytä pitää hyvänä pääasiallisena proteiininlähteenä vegaanille…
• Kukaan ei ole sitä ajanut, se oli vain kuriositeettinä tuotu esille että perunassakin on muuten proteiinia, ja että maailmassa on ihmisiä jotka niinkin tekevät. Kukaan ei ole suositellut sitä kenellekään.
• ”Edes yksipuolisella vegaaniruualla proteiinista ei tule ongelmia, sillä esim. perunassa, riisissä tai banaanissa on riittävästi proteiinia.” [Henkilöä V] lainatakseni.
• Aivan, mutta [Henkilö V] ei suositellut että kukaan eläisi pelkällä perunalla. Tai riisillä.
• Perunalla, riisillä ja banaanilla eläminen voisi olla mielenkiintoinen kokemus, fyysinen hyvinvointi olisi parin viikon jälkeen varmasti melko mielenkiintoisella tasolla. Siihen voisi laittaa vaikutuksen maksimoimiseksi pussillisen sipsejä osaksi jokapäiväistä ruokavaliota.

Keskustelussa oli havaittavissa valitettavan paljon luetunymmärtämisongelmaisuutta, mutta näin yhteenvetona ainoa ajatus, mikä minulle syntyi, olisi se, että perunaruokavaliota on testattava, koska noin perunanvastaisia mielipiteitä on olemassa. Tai siis olen itsekin samaa mieltä, että täysipainoiseen ruokavalioon kuuluu muutakin kuin peruna, mutta se, mikä useimmiten hämmentää sekasyöjiä vegaanien proteiininsaannissa, on se, että lähes kaikesta ruuasta kertyy sitä proteiinia. Myös perunasta, riisistä ja leivästä. Painan 55 kg ja kulutan energiaa luultavasti reilut 2000 kcal/vrk (todennäköisesti aika paljon enemmän), joten laskin tarvitsevani 3,2 kg perunaa, josta saisi vajaan gramman per painokilo. Tämän lisäksi (tai osan perunasta sijaan) syönen palkokasveja, jotka täydentävät ravintoarvoja täysipainotteisempaan suuntaan.

Resepti-ideoita:

• http://www.makuja.fi/reseptit/isoaidin-perunatorttu/ (voi -> Keiju, kuohukerma -> Alpron Airy & Creamy)
• http://munatonkana.blogspot.fi/2011/10/perunarieskat.html
• Perunaletut toki
• Perunahiutaleista tehdyt teeleivät
• Perunasalaatit, esim. http://vegaani.vuodatus.net/lue/2007/05/vapun-perunasalaatti on perunapitoinen
• Muussi ja röstit
• Purjo-perunasosekeitto
• Perunapuuro http://www.myllynparas.fi/portal/suomi/kuluttajat/reseptit/puurot/peruspuurot/perunapuuro/